年末年始、つい食べすぎてしまい、気づけば体重がじわっと増加。
鏡を見ると、落ち着いていたはずのお腹周りが、また少し前に出てきたように感じました。
さらに追い打ちをかけるように、インフルエンザで数日寝込んだ影響もあり、体力や筋肉量が落ちている感覚も。
「これはそろそろ体を立て直さないと」と思い、運動を再開することにしました。
選んだのは、スクワットと肘立てプランク。
特別な道具もいらず、自宅で短時間でもできる定番の組み合わせです。
これまでネットの記事やサブスクのトレーニング動画、漫画などを参考にしながら、
プランクは何となく「肘立てでやるもの」という先入観で続けてきました。
ただ、ふと疑問が湧きました。
「腕立て姿勢のプランクと、肘立てプランクって、何が違うんだろう？」
「きつさや、効く部位、効果の出方に差はあるのか？」
そこで今回は、
実際に両方を同じ条件でやってみて、
・どこに効くのか
・どちらがきついのか
・体感として違いはあるのか
を自分なりに検証してみることにしました。
※始める前に、必ず読んでください
プランクは見た目以上に、腰に負担がかかる運動です。
腰を反らしたまま行うのは絶対にやめましょう。
効果が出ないだけでなく、
腰を痛めてしまう原因になります。
腰を痛めると、
しばらく運動ができなくなったり、
動くこと自体が不安になってしまう方も少なくありません。
だからこそ、
「長くやる」より「正しくやる」ことが何より大切です。
最初は10秒、20秒でも十分です。
頭からかかとまでを一直線に保ち、
お腹に力を入れた姿勢を維持できる時間だけ行ってください。
少しでも腰が反ったり、苦しくなったら中止。
無理をしないことが、結果的に体を守り、長く続けるコツです。
肘立てプランクの特徴と体感
効く部位
- お腹の奥にある腹横筋（いわゆるインナーマッスル）
- 腹直筋・腹斜筋
- 背中（脊柱起立筋）
- 骨盤まわりを支える筋肉
体を一直線に保とうとすることで、
表面の筋肉よりも「姿勢を支える筋肉」に自然と力が入ります。
効果はどこにどれくらいある？
- 体幹の安定性アップ
- 姿勢の改善
- 腰への負担軽減
- お腹周りの引き締め感
激しく動く運動ではありませんが、
続けることで「体を支える力」が底上げされていくタイプのトレーニングです。
実際にやってみた感想
実際、スクワットを50回行った後に、
肘立てプランクを3分間キープしてみました。
太ももがすでに疲れている状態だったにもかかわらず、
フォームを意識すれば何とか続けることができ、
運動中はお腹の奥にじわじわ効いてくる感覚がありました。
その後しっかり筋肉痛も出たので（笑）、
「インナーマッスルを集中的に鍛える」という説明は、
体感としてもあながち間違いではなさそうです。
腕立てプランクの特徴と体感
効く部位
・体幹（腹横筋・腹直筋・腹斜筋）
・肩（三角筋）
・腕（上腕三頭筋）
・胸（大胸筋）
・背中まわり
肘立てプランクに比べて、
腕で体を支える割合が増える分、
上半身全体を使っている感覚が出やすいのが特徴です。
効果はどこにどれくらいある？
上半身と体幹の連動強化
肩・腕・胸まわりの筋力維持
姿勢を支える力の向上
上半身の引き締め感
肘立てプランクに比べて、
体幹だけでなく上半身全体を使う割合が高く、
「体を支える力」と「見た目の変化」を
同時に狙いやすいのが特徴です。
実際にやってみた感想
今回もスクワット50回で太ももに軽く疲労を入れた状態で、
腕立てプランクを3分を目安に行ってみました。
お腹への効きは肘立てプランクほど一点集中ではありませんが、
腕・肩・背中まで含めて全身で体を支えている感覚が強く、
逆に言えば負荷が分散されている印象です。
実際、肘立てプランクでは3分で限界を迎えましたが、
腕立てプランクは3分30秒ほどキープでき、余裕をもって終了しました。
「きついけど続けやすい」タイプのプランクだと感じました。
どっちがきつい？
- 体幹への集中度：肘立てプランクのほうが間違いなく高い
- 全身の負荷：腕立てプランクのほうがきつく感じやすい
腕立てプランクは腕で体を支えられる分、
体幹の負担はやや分散されます。
その一方で、肩・腕・胸にかかる負荷は大きく、
「全身を使っている感じ」が出やすいのが特徴です。
何秒くらいやるのが効果的？
- 肘立てプランク：20〜30秒
→ 体幹への集中度が高いので、短時間でも効かせやすい - 腕立てプランク：30〜40秒
→ 腕や肩にも負荷が分散するため、やや長めが目安
まずはこの秒数から
「フォームを崩さず、呼吸を止めない」
これを守れる秒数が、いちばん効果的。
きつくなって姿勢が崩れるなら、
無理に伸ばさず短く区切る方が◎
あなたはどっちをやる？
結局のところ、
肘立てプランクと腕立てプランク、
「どちらをやったらいいのか」は人によります。
体力や年齢、運動経験、
そして「何を目的にするか」で、選ぶべき形は変わります。
上半身のシルエットを整えたいなら（逆三角形を目指したい場合）
腕立てプランクがおすすめです。
腕立てプランクは、体幹に加えて
肩・腕・胸・背中も同時に使います。
特に肩まわりの筋肉が働くことで、
上半身に立体感が出やすくなります。
「肩幅が出て、ウエストが相対的に細く見える」
いわゆる逆三角形のシルエットを意識するなら、
全身を使う腕立てプランクは相性の良い選択です。
お腹を引っ込めて、体幹運動の土台を作りたいなら
肘立てプランクがおすすめです。
肘立てプランクは、
お腹の奥にある腹横筋を意識しやすく、
骨盤や背骨を安定させる力を養いやすいのが特徴です。
体を一直線に保とうとすることで、
「お腹をへこませて支える感覚」が自然と身につき、
その後に行うスクワットや他の運動も、
より安定したフォームで行えるようになります。
まずは体幹の土台を整えたい、
お腹周りをスッキリさせたいという場合は、
肘立てプランクから始めるのが無理のない選択です。
まとめ：体幹（インナーマッスル）は大事
肘立てプランクでも、腕立てプランクでも、
どちらを選ぶにしても大切なのは体幹（インナーマッスル）です。
体幹が安定すると、
お腹周りが引き締まり、姿勢も整います。
体重以上に「見た目の変化」を感じやすい部分です。
また、体幹は骨盤や背骨を支える土台でもあります。
姿勢が安定することで、
腰や肩への負担も減っていきます。
さらに、体幹が整うと、
スクワットやウォーキングなど、
その後の運動も安定したフォームで行いやすくなります。
体幹を鍛えることは、
今後の運動や健康維持のための準備。
無理のない形で、続けられることが何より大切です。