はじめに
前回、日照時間と体調の関係についてお話した際に、突然「セロトニン」という言葉が登場しました。
あまり耳にしたことがない方もいらっしゃるかもしれません。
セロトニンは、私たちの体や心の健康に関わる大切な物質で、ダイエットだけでなく、日々の気分や幸福感にも影響を与える可能性があります。
今回は、このセロトニンとはどのようなものか、どのように分泌されるのか、生活の中でどのように活かせるのかを、分かりやすく丁寧に解説していきたいと思います。
セロトニンとは
セロトニンは、私たちの体の中で気分や睡眠、食欲などを整える大切な物質です。
脳の中だけでなく、腸や血液の中にも存在しており、特に腸で多く作られているといわれています。
日々の生活の中で、このセロトニンのバランスが整っていると、気持ちが落ち着いたり、睡眠のリズムが安定したりすることにつながります。
よく「幸せホルモン」と呼ばれることがありますが、これは少し誤解を招く表現かもしれません。
セロトニン自体が直接的に幸福感を生み出すわけではなく、気持ちを落ち着かせたり、日々の生活を穏やかに整える手助けをしてくれる物質です。
ちなみに、「幸せホルモン」と呼ばれる物質はセロトニンだけではなく、以下のようなものも含まれます：
- ドーパミン（やる気や喜びに関わる）
- オキシトシン（人とのつながりや信頼感に関わる）
- エンドルフィン（痛みを和らげたりリラックス感を生む）
これらはそれぞれ異なる役割を持ち、私たちの気分や体の調子を整える働きをしています。
出典リンク
- Encyclopedia Britannica: https://www.britannica.com/science/serotonin
セロトニンが分泌されるとどういいことがあるの？
セロトニンが適切に分泌されると、心と体にさまざまな良い影響があると考えられています。
① 気持ちの安定
イライラしにくくなったり、不安感が強くなりすぎたりすることを防ぐ働きがあるとされています。
② 睡眠のリズムを整える
セロトニンは、夜に眠気を促す物質（メラトニン）の材料になります。
日中にしっかり働くことで、自然な眠りにつながりやすくなります。
③ 食欲のコントロール
過度な食欲や、ストレスによる食べ過ぎを抑える方向に働くといわれています。
④ 自律神経のバランスを支える
心拍や呼吸などを調整している自律神経の働きをサポートし、体のリズムを整える役割があります。
※ ただし、セロトニンだけですべてが解決するわけではありません。
心身のバランスを整える一つの要素として考えることが大切です。
セロトニンが分泌される習慣
セロトニンは、特別なことをしなければ増えないものではありません。
日々の生活習慣の中に、分泌を促すきっかけがいくつもあります。
① 朝の光を浴びる
朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びることが大切です。
日光を浴びることで、体内時計が整い、セロトニンの働きが活性化するといわれています。
特に起床後30分以内が効果的とされています。
② 規則正しい睡眠
夜更かしや不規則な生活は、体内リズムを乱します。
決まった時間に寝て、決まった時間に起きる。
それだけでもセロトニンが働きやすい環境を整えることにつながります。
③ リズミカルな運動
一定のリズムで繰り返す運動は、セロトニンの分泌を促すとされています。
ウォーキング、軽いジョギング、一定のテンポでのステップ運動などが代表的です。
ポイントは「激しさ」よりも「リズム」と「継続」です。
そしてここでおすすめしたいのが、ビデオ体操です。
ビデオ体操は、映像のリズムに合わせて一定の動きを繰り返す運動です。
屋内で安全に行うことができ、天候にも左右されません。
動きも急激ではないため、幅広い年代の方が取り組みやすいという利点があります。
「朝の光を浴びてからビデオ体操に向かう」
この組み合わせは、セロトニンを意識した生活習慣として理にかなった方法といえるでしょう。
セロトニンの分泌が促される食品
セロトニンそのものを食べ物から直接とることはできません。
しかし、体内でセロトニンを作るための材料になる栄養素を摂ることはできます。
その材料となるのが「トリプトファン」という必須アミノ酸です。
① 大豆製品
豆腐、納豆、味噌などの大豆製品にはトリプトファンが含まれています。
日常的に取り入れやすい食品です。
② 乳製品
牛乳やヨーグルトなども、手軽に摂取できる食品です。
朝食に取り入れるのもよいでしょう。
③ 卵
栄養バランスがよく、毎日の食事に無理なく取り入れられます。
このほかにも、バナナやナッツ類など、トリプトファンを含む食品はあります。
特別な食品を探す必要はなく、普段の食事を整えることが基本です。
まとめ
私たちの体は、さまざまなホルモンや脳内物質の働きによってバランスが保たれています。
セロトニンもその一つであり、気分や睡眠、体のリズムを整える役割を担っています。
これからの季節は日照時間が長くなり、朝の光を取り入れやすい時期でもあります。
生活リズムを整え、適度な運動を行うことで、セロトニンをはじめとする心身の安定に関わる物質が働きやすい環境をつくることができます。
特別なことをする必要はありません。
朝の光を浴びること。
リズミカルな運動を取り入れること。
バランスのよい食事を心がけること。
自分の体の状態を知り、日々の習慣を少し整えるだけでも、体はきちんと応えてくれます。
食事と運動で体をメンテナンスしながら、心身ともに健やかな毎日を過ごしていきましょう。