前回の記事でも少し触れましたが、最近ランニングを終えたあとに私の”膝にピキッ”と痛みを感じました。
体重を気にして「脂肪を燃やさなきゃ」と、つい走ることに重点を置いていたのが仇となったのか──
どうやら少し頑張りすぎていたようです。
もちろん、ランニングには脂肪燃焼や爽快感といった大きなメリットがあります。
ただ、40〜70代の私たちが健康を長く維持していくうえで大切なのは、“無理なく続けられる運動”です。
膝や腰に負担をかけすぎず、心と体をリフレッシュできる運動──
🚶♀️そこでおすすめしたいのが「ウォーキング」
走るより体への負担が少なく、誰でもすぐに始められるのがウォーキングの魅力です。
外の空気を感じながらリフレッシュできて、続けるほどに体が軽く、気持ちまで前向きになります。
「運動は苦手」という方でも、無理なく始めやすい健康習慣です。
🌿ウォーキングの主なポイント
| 観点 | 特徴 |
|---|---|
| 関節へのやさしさ | 膝や腰への衝撃が少なく、体をいたわりながら運動できる。 |
| 筋力の維持 | 太ももやお尻の筋肉を自然に使い、下半身の衰えを防ぐ。 |
| 続けやすさ | 特別な道具や場所がいらず、思い立ったときにすぐ始められる。 |
その他の運動のメリット・デメリット
💪筋トレ＋ストレッチ
| 種類 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 筋トレ＋ストレッチ | ・筋力がつくことで代謝が上がり、痩せやすい体に ・姿勢が整い、肩こりや疲れの予防にも◎ ・軽い負荷でも効果が出やすく、年齢問わず始めやすい | ・やりすぎると筋肉痛が出て、日常生活に支障が出ることがある ・正しいフォームを意識しないと効果が出にくい |
🌊水泳・水中ウォーキング
| 種類 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 水泳・水中ウォーキング | ・浮力で膝・腰への負担がとても少ない ・全身運動で、心肺機能や筋力をまんべんなく使える ・運動が苦手な人でも取り組みやすい | ・準備（着替え）や移動が手間 ・定期的に通う必要があり、習慣にするハードルがやや高い ・一運動ごとにコストがかかる |
🧘♀️ヨガ・ピラティス
| 種類 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| ヨガ・ピラティス | ・姿勢や呼吸が整い、体幹が安定する ・柔軟性が上がり、体が動かしやすくなる ・ストレス解消・リラックス効果が高い | ・正しいフォームを覚えるために指導が必要なことも多い ・動きが難しいと続けにくい場合も |
📝まとめ：ウォーキング＋軽めの筋トレ・ストレッチが長く続く“最適解”
膝をいたわりながら健康を維持していくには、ウォーキングを中心に、軽めの筋トレやストレッチを組み合わせるのがとても効果的です。
歩くことで下半身の負担を軽くしつつ、筋トレで必要な筋力を補い、ストレッチで体をほぐして整える──
この3つのバランスが、40〜70代の体にとって無理なく続けられる黄金パターンです。
運動は“頑張りすぎない”ことが長続きのコツ。
1日15〜30分歩いて、ほんの少し筋肉を刺激して、最後に体を伸ばしてリラックスする。
それだけでも、体の軽さや疲れにくさをしっかり実感できます。
もちろん、人によって好きな運動や得意な動きはさまざまです。
水泳が好きな人、ヨガが合う人、外を走る爽快感がたまらない人──どれも立派な健康習慣です。
大切なのは、「続けられる運動を、楽しみながら続けること」。
あなたの生活に合ったペースで、無理なく健康づくりを続けていきましょう。