はじめに
私は普段から、EMS（電気刺激によって筋肉を動かすトレーニング）を使って、
筋トレを行っています。
トレーニングの中でも、人体で筋肉が集中している太ももを鍛えるためスクワットなどを中心とした運動を行うことが多く、
動作は無理のない範囲で、ゆっくりと行っています。
トレーニング直後は強い疲労感が残ることはありませんが、
翌日から翌々日にかけて、太ももに筋肉痛を感じることが頻繁にあります。
激しい運動をしたつもりはないにもかかわらず、
なぜこのような反応が起こるのか、疑問に感じていました。
調べていく中で、その理由が
”筋肉を「下ろしながら使う動作」”にあることが分かりました。
本記事では、筋トレにおける
「持ち上げる動作」”と「下ろす動作」の違いに触れながら、
特に年齢を重ねるにつれて重要になる
“下ろす動作の効果”について解説します。
「下ろす動作」と筋肉の働き
筋トレの動きは、大きく分けると
「力を出して動かす動作」と
「動きを抑えながら戻す動作」に分けることができます。
スクワットを例にすると、
立った姿勢から腰を下ろしていく動作では、
太ももの筋肉が体を支えながら、
ゆっくりと動きを抑えています。
このとき筋肉は力を抜いているのではなく、
体が崩れないように耐えている状態に近いといえます。
このような働き方は、
スクワットに限ったものではありません。
ダンベルを持ち上げたあとにゆっくり下ろす動作や、
マシンを使ったトレーニングでも、
同じように筋肉が重さを受け止めながら動きをコントロールしています。
この「筋肉が伸ばされながら力を出し、動きを抑える働き」は、
専門的にはエキセントリック収縮と呼ばれます。
本記事では、このエキセントリック収縮を
「下ろす動作」と表現しています。
エキセントリック収縮運動の効果
① 筋力の低下をゆるやかにする
年齢とともに、筋力が少しずつ落ちていくことは避けられません。
特に太ももやお尻の筋肉は、日常生活を支える重要な部位でありながら、
意識しないと使われにくい筋肉でもあります。
下ろす動作（エキセントリック運動）は、
大きな動きや回数をこなさなくても、
筋肉に適度な刺激が入りやすいのが特徴です。
そのため、無理のある運動が難しい場合でも、
筋力を保つ・衰えにくくすることを目指しやすい運動といえます。
② 歩く・支えるといった動作を安定させる
歩く動作では、前に進む力だけでなく、
体を支えながら動きを抑える力も使われています。
坂を下るときや階段を下りるとき、
あるいはバランスを崩したときに踏ん張る場面では、
下ろす動作に関わる筋肉が重要な役割を果たしています。
こうした力が保たれていることで、
日常の動作をより安定して行いやすくなることが期待できます。
③ 関節に配慮しながら続けやすい
下ろす動作を意識した運動は、
反動や勢いに頼らず、動きをコントロールしながら行うのが特徴です。
そのため、ひざや腰に不安を感じやすい場合でも、
体の状態に合わせて取り組みやすく、
安全性と継続性の両立がしやすい運動といえます。
無理なく続けられることは、
日々の健康づくりを考えるうえで大切なポイントです。
まとめ
エキセントリック収縮を意識した「下ろす動作」は、
日常生活に必要な筋力を支えながら、
無理なく取り入れやすい運動の考え方の一つです。
特別なことをするというより、
普段の動きを丁寧に行うことが、
将来の動きやすさにつながっていきます。