先日、趣味のランニングを終えたあと、膝に”ぴきっ”と軽い痛みが走りました。
幸いその後は特に大事には至らなかったのですが、思い返してみると——
ランニング前後のストレッチ（いわゆる屈伸などの体操）を合わせても1分もしていなかったのです。
「この時間って、果たして十分なのだろうか？」
そんな疑問から、あらためて”運動前後のストレッチ”について調べてみました。
ストレッチについて
年齢を重ねると、筋肉や関節の柔軟性は少しずつ低下します。
その状態で急に体を動かすと、膝や腰、ふくらはぎなどに負担がかかりやすくなります。
そこで今回は、40～70代の方が安全に運動を楽しむためのストレッチの基本を、
「運動前」と「運動後」に分けてわかりやすく紹介します。
🏃♂️運動前のストレッチ（＝”動的ストレッチ”）
●目的
・筋肉と関節を「これから動くよ」と目覚めさせる準備
・血流を促し、ケガや肉離れを防ぐ
●やり方のポイント
・止まらずに”動かしながら”伸ばすのが基本
・1つの動きを10〜15回、全体で5〜10分程度
●おすすめ動的ストレッチ例
- アームサークル（肩回し）
肩にそれぞれの手を置いたまま、ひじで円を描くように腕をぐるぐる回す運動です。
前方向・後ろ方向それぞれ10回ずつ、肩まわりをゆっくり大きく動かしましょう。 - レッグスイング（脚振り）
壁や椅子に手を置き、置いた手と反対側の足を前後・左右に軽くスイング - ツイスト体操
両足を肩幅に開き、上半身を左右にひねる - かかと上げ下ろし
ふくらはぎの血流を促す。リズムよく10〜15回
👉”無理に伸ばす”よりも”体を動かす準備”という意識が大事です。
1.アームサイクル
3.ツイスト体操
🧘♀️運動後のストレッチ（＝”静的ストレッチ”）
●目的
・使った筋肉をゆるめ、疲労を残しにくくする
・筋肉痛の軽減や、柔軟性の維持に役立つ
●やり方のポイント
・”ゆっくり呼吸しながら”静止して伸ばす
・1部位あたり20〜30秒×2セットが目安
・全体で5〜10分程度
●おすすめ静的ストレッチ例
1.太ももの前（大腿四頭筋）伸ばし
壁や椅子につかまって片足で立ちます。
反対の足首を後ろから手で持ち、お尻に近づけるようにして太ももの前を伸ばします。
2.太ももの裏（ハムストリング）伸ばし
腰から前に倒して足首を軽く持ち、太ももの裏をじんわり伸ばす。呼吸を止めずに20秒キープ。
3.ふくらはぎのストレッチ
壁に手をつき、後ろ足のかかとを床に押しつける
👉呼吸を止めず、「気持ちいい」と感じる範囲で行いましょう。
💡ストレッチの主なメリット（40〜70代に特に重要）
| 効果 | 説明 |
|---|---|
| ケガ予防 | 筋肉の伸び縮みがスムーズになり、肉離れや関節痛を防ぐ |
| 血行促進 | 血液循環が良くなり、冷えやむくみの改善にもつながる |
| 姿勢改善 | 背中や股関節まわりをほぐすことで猫背・反り腰を防ぐ |
| リラックス効果 | 副交感神経が優位になり、睡眠の質も上がる |
| 運動効果アップ | 動きがスムーズになり、筋トレやウォーキングの効果を高める |
⏱️全体の目安時間
- 運動前：5〜10分（動的ストレッチ中心）
- 運動後：5〜10分（静的ストレッチ中心）
→ 無理なく**「運動＋ストレッチ＝30分」**くらいを目安に。
まとめ
運動前後にストレッチを行うことは、単に体を伸ばすだけではなく、ケガの予防・血行の促進・トレーニング効果の向上といった多くのメリットがあります。
わずか数分でも、筋肉や関節を整えることで体の動きがスムーズになり、運動を安全かつ効果的に続けることができます。
健康で楽しく運動を続けていくためには、「動かす前に準備し、使った後に整える」ことが大切です。
これから寒さが増してくる季節は、筋肉がこわばりやすく、ケガのリスクも高まります。
ぜひ日々のトレーニング前後に、ストレッチの時間を少しだけプラスしてみてください。
その積み重ねが、冬を元気に乗り切るための強い味方になります。