健康維持や体づくりのために「運動を始めよう」と思ったとき、多くの人が迷うのが有酸素運動と筋トレのどちらを優先するかという点です。
実はどちらにも明確なメリットと注意点があり、目的に合わせて組み合わせることが大切です。
有酸素運動のメリット
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクスなど、酸素を使いながら行う運動のことです。当店のビデオ体操はこれに当たります。
- 脂肪燃焼効果が高い
エネルギー源として脂肪を利用するため、体脂肪の減少に効果的です。 - 心肺機能の向上
心臓や肺が強くなり、疲れにくい体を作ることができます。 - ストレス解消・気分転換
一定のリズムで体を動かすことで、セロトニンなどの「幸せホルモン」が分泌され、
心の安定にもつながります。
デメリット
- 筋肉量が増えにくく、基礎代謝アップには限界がある
- 過度に行うと筋肉を分解してしまうことがある
- 長時間の継続が必要で、忙しい人にはハードルが高い
ただし、最近の研究では「1日のトータルでの運動量」が重要であることが分かってきています。
例えば朝・昼・夜にそれぞれ少しずつ歩いて、合計1万歩を目指すような方法でも、十分に有酸素運動の効果が得られます。
参考研究①
Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-Analysis（1日の歩数と全死亡率の関連：用量反応メタ解析）
2021年に JAMA Network Open に掲載された研究で、1日あたりの歩数が多いほど死亡リスクが低下する傾向が示されました。
特に「一度にまとめて歩く必要はなく、1日のトータル歩数が重要」であるとされています。
［出典：Paluch AE et al., JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2124516.］
参考研究②
Objectively Measured Daily Steps and Health Outcomes: An Umbrella Review（歩数と健康指標の関連：統合レビュー）
2023年のレビュー論文（Sports Medicine 誌）では、複数の研究を総合し、歩数が増えるほど心血管疾患や糖尿病、死亡率などのリスクが低下することを確認。
高強度の運動よりも、「日常生活の中でこまめに歩数を稼ぐ」ことの有効性が強調されています。
［出典：Hall KS et al., Sports Med. 2023;53(5):997–1012.］
筋トレのメリット
筋トレ（無酸素運動）は、筋肉に負荷をかけて鍛える運動です。
自重トレーニングからダンベル、マシンを使う方法まで多様です。
当店のマシントレーニングはこちらに当たります。
- 基礎代謝が上がる
筋肉量が増えると、何もしなくても消費するカロリーが増え、太りにくい体質に。 - 姿勢や見た目の改善
体幹や下半身を鍛えることで、姿勢が整い、引き締まった印象になります。 - 加齢による衰えを防ぐ
筋肉の減少は年齢とともに進むため、筋トレはアンチエイジングにも効果的です。
デメリット
- 継続しないと効果が薄れやすい
- やり方を誤るとケガのリスクがある
- 筋肉痛などの負担で続けにくく感じる人もいる
有酸素運動と筋トレ、どちらが良いのか？
結論として、どちらか一方だけに偏るより、両方をバランスよく行うことが理想的です。
筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げつつ、有酸素運動で脂肪を燃やすことで、効率よく健康的な体を維持できます。
継続こそが最大の効果
例えば、30分のランニングや1時間のウォーキングで消費できるカロリーはおよそ200〜300kcal。
おにぎり1〜2個分ほどです。
数字だけ見ると「こんなに頑張ってもこれだけ？」と思うかもしれません。
運動する気力が萎えますねぇ(泣
しかし運動は、その瞬間の消費カロリー以上の価値があります。
日々の代謝を高め、脂肪が燃えやすい体を作る“下地”を整えてくれるのです。
つまり、運動は「痩せるための手段」ではなく、「太りにくい体を育てる投資」。
だからこそ、少しずつでも続けることが何より大切です。
まとめ
- 有酸素運動 → 脂肪燃焼・心肺機能UP
- 筋トレ → 代謝UP・体型改善
- どちらも継続がカギ