はじめに
先週は30℃を超える日が続き、本格的な夏の暑さを感じるようになってきました。
暑くなると食欲が落ちやすく、そうめんや冷やしうどんなどの冷たい麺類を食べる機会が増える方も多いのではないでしょうか。
以前、当ブログでも「そうめんの食べ過ぎは太る？」という内容をご紹介しましたが、そうめんは食べやすい反面、麺だけで済ませてしまうと栄養が偏りやすいという一面もあります。
特に不足しやすいのが、筋肉や身体づくりに欠かせない”たんぱく質”です。
そこで今回は、暑い日でも無理なく取り入れられる、手軽でたんぱく質が豊富な食品をご紹介します。そうめんや冷たい麺類のお供に、ぜひ参考にしてみてください。
なぜ夏はたんぱく質不足になりやすいの？
暑い時期は気温の上昇によって食欲が落ちやすくなります。
そのため、そうめんや冷やしうどん、ざるそばなど、さっぱりと食べられる麺類が食卓に並ぶ機会も増えてきます。
もちろん麺類が悪いわけではありません。しかし、麺だけで食事を済ませてしまうと、たんぱく質が不足しやすくなってしまいます。
また、夏はキッチンに立つだけでも暑く感じるため、肉や魚を焼いたり煮たりといった調理が負担に感じられることもあります。
その結果、手軽な炭水化物中心の食事になりやすく、知らないうちにたんぱく質が不足してしまうのです。
そこで次からは、暑い日でも手軽に取り入れやすい、たんぱく質が豊富な食品をご紹介します。
気軽にプラスできるたんぱく質豊富な食品
① 卵
卵は手軽にたんぱく質を補給できる食品の代表格です。
調理方法も豊富で、普段の食事に取り入れやすいのが魅力です。
・ゆで卵
作り置きしやすく、そのまま食べられるのが魅力です。
そうめんや冷やしうどんのお供にもぴったりで、手軽にたんぱく質をプラスできます。
・温泉卵
麺類との相性が良く、のせるだけで食事の満足感もアップします。
暑い日でも食べやすいため、夏場には特におすすめです。
・卵焼き
時間のある時に作っておけば、数日に分けて食べることができます。
おかずとしても使いやすく、食卓に一品加えたい時に便利です。
なお、卵かけご飯も手軽でおいしい食べ方ですが、気温が高くなる夏場は食品の管理により注意が必要です。
購入後は冷蔵保存を心掛け、食べる際は新鮮な卵を使用するようにしましょう。
また、生卵は食べる直前に割り、長時間常温に置かないことも大切です。
特に高温多湿の時期は、加熱した卵料理を選ぶことで食中毒のリスクを抑えることができます。
② 豆腐
豆腐は良質なたんぱく質を含みながらも、あっさりと食べやすい食品です。
暑さで食欲が落ちやすい夏場でも取り入れやすく、さまざまな料理に活用できます。
・冷奴
豆腐を切って盛り付けるだけなので、調理の手間がほとんどかかりません。
ねぎやしょうが、かつお節などを添えれば、手軽に一品追加することができます。
そうめんや冷やしうどんとの相性も良く、夏の定番メニューです。
・豆腐ハンバーグ
豆腐を使うことで、通常のハンバーグよりもあっさりとした仕上がりになります。
夏バテで食欲がわかない時でも食べやすく、肉だけのハンバーグより軽く感じられるため、暑い時期の主菜としてもおすすめです。
豆腐はそのままでも食べられるため、暑い日に火を使いたくない時にも便利な食品です。
冷蔵庫に常備しておくと、手軽なたんぱく質補給に役立ちます。
③ 納豆
納豆は発酵食品の一つで、たんぱく質に加えて食物繊維なども含まれている、栄養バランスの良い食品です。
ご飯との相性はもちろん、麺類にも合わせやすく、手軽に一品追加できるのが魅力です。
・ご飯に合わせる
定番の食べ方で、忙しい時でもすぐに食事を用意することができます。
たんぱく質をしっかり補えるため、朝食や軽めの食事にも向いています。
・麺類に合わせる
そうめんやうどんに加えることで、さっぱりとした中にも食べごたえが出ます。
食欲が落ちやすい夏場でも、無理なく栄養をプラスできる組み合わせです。
納豆はそのまま食べられるため調理の手間がなく、暑い日でも取り入れやすい食品です。
冷蔵庫に常備しておくと、手軽なたんぱく質補給に役立ちます。
なお、納豆は発酵食品ではありますが、冷蔵保存が前提の食品のため、思ったより賞味期限は長くありません。
購入後はパッケージに記載されている期限を確認し、早めに食べ切るようにしましょう。
また、冷蔵庫に入れていても時間の経過とともに風味が変わることがありますので、開封後はできるだけ早めに食べるのがおすすめです。
④ ツナ缶・鯖缶
ツナ缶や鯖缶は、常備しておくことで手軽にたんぱく質を補える便利な食品です。
保存が利くため買い置きしやすく、調理の手間がほとんどないのも大きな特徴です。
・保存が利く
常温で保存できる商品も多く、数年もつことも珍しくありません。
ストックしておけば「もう一品欲しい」という時にすぐ使えます。
忙しい日や買い物に行けない時にも重宝します。
・開けるだけで使える
そのまま食べることができるため、火を使わずにたんぱく質を追加できます。
そうめんやサラダに添えるだけでも、食事のバランスを整えやすくなります。
ツナ缶や鯖缶は保存が利き、開けるだけで手軽にたんぱく質を補える便利な食品です。
ただし、味噌煮や醤油煮などの味付きタイプは塩分、ツナ缶には脂質が、思ったより多く含まれている場合があります。
食欲が落ちている時には食べやすく、ご飯も進みやすい一方で、食べ過ぎには注意が必要です。
栄養バランスを意識する場合は、水煮タイプを選んだり、他の食事との組み合わせを工夫すると安心です。
まとめ
たんぱく質は、筋肉や体をつくるために欠かせない大切な栄養素です。
一般的には、自分の体重と同じくらいの量（g）を目安に摂るとよいとされていますが、毎日の食事でしっかり確保するのは簡単ではありません。
そのため、食品に含まれるたんぱく質量を少し意識しながら、「何となく選ぶ」のではなく「少し意識して組み合わせる」ことが大切です。
ただ、すべてを完璧に管理する必要はなく、まずは「そうめんだけで済ませない」「一品たんぱく質を足す」といった小さな意識だけでも、食事のバランスは大きく変わってきます。
暑さで体力を消耗しやすい時期だからこそ、しっかり食べて体を整えることが大切です。
無理のない範囲で、できるところから少しずつ取り入れてみましょう。
