はじめに
前回は、基本となるスクワット（ノーマル・ナロー・ワイド）をご紹介しました。
スクワットの種類とやり方｜初心者でもできる基本3種を解説
今回は、そこから一歩進んで、少し負荷を高めたスクワットをご紹介します。
前回の動きに慣れてきた方は、ぜひ無理のない範囲でチャレンジしてみてください。
やる前の注意点
① 痛みがある場合は無理をせず中止しましょう
特に膝や腰に違和感がある場合は注意が必要です
② ふらつきがある場合は椅子や壁に手をついて行いましょう
転倒防止を優先してください
③ 呼吸を止めず、ゆっくり動くことを意識しましょう
息を止めると体に負担がかかりやすくなります
④ 回数よりもフォームを優先しましょう
浅くても安定して動ければ十分効果があります
負荷を少し高めたスクワット3種
① スロースクワット
効く部位：太もも・お尻
ゆっくりとした動作で行うスクワットです。
動作速度を落とすことで、筋肉にかかる時間が長くなり、無理なく負荷を高めることができます。
やり方
・足を肩幅程度に開いて立つ
・3秒ほどかけてゆっくりとしゃがむ
・2秒ほどかけて元の姿勢に戻る
目標
・8回 × 2セット
頑張れる場合
・10回 × 2セット
ポイント
・反動を使わず、一定のスピードで動くことが大切です
・ゆっくりとしゃがむ動作では、筋肉を伸ばしながら力を出す「エキセントリック収縮」が働き、効率よく刺激を与えることができます
② ポーズスクワット
効く部位：太もも・お尻・体幹
しゃがんだ状態で一度止まるスクワットです。
動きを止めることで、筋肉だけで体を支える力が養われ、安定性の向上につながります。
やり方
・足を肩幅程度に開いて立つ
・ゆっくりしゃがむ
・一番下で1秒ほど静止する
・ゆっくりと立ち上がる
目標
・6回 × 2セット
頑張れる場合
・8回 × 2セット
ポイント
・深くしゃがむことよりも、安定して止まることを優先しましょう
・慣れてきた場合は、静止時間を2秒程度まで延ばしても構いません
・ゆっくりしゃがむ動作ではエキセントリック収縮が働き、その状態で一度止まることで、筋肉の緊張を保ったまま支える力を養うことができます
③ ダンベルスクワット
効く部位：太もも・お尻・体幹
ダンベルなどの重りを持って行うスクワットです。
軽い負荷でも、通常のスクワットより効かせやすくなります。
やり方
・ダンベルを両手で持ち、胸の前で構える
・足を肩幅程度に開いて立つ
・ゆっくりとしゃがみ、ゆっくり戻る
目標
・8回 × 2セット
頑張れる場合
・10回 × 2セット
ポイント
・重さは無理のない範囲で設定し、姿勢を崩さないことが大切です
エキセントリック収縮とは
筋肉を伸ばしながら力を出す動きのことを指します。
スクワットでは、しゃがむときの動作がこれにあたります。
この時筋肉は自分の体を支えながら重力に抵抗しようとバランスを取るので負荷が強くなります。
ゆっくり動くことで筋肉にかかる時間が長くなり、効率的に刺激を与えることができます。
④ これらのスクワットの目的
■ 普通のスクワット
① 回数を重ねて運動量を確保する
② 一定のリズムで動くことが多い
③ 基本的な筋力維持や運動習慣づくりに適している
■ 今回のスクワット
① ゆっくり動く・止まる・重さを加えることで1回ごとの負荷を高める
② 筋肉にかかる時間を長くし、効率よく刺激を与える
③ 体を支える力や安定性の向上につながる
■ 主な違い
通常のスクワットが回数を重ねて運動量を確保するのに対し、今回のスクワットは動きの工夫によって1回ごとの質を高めている点が大きな違いです。
少ない回数でも効率よく筋肉に刺激を与えることができます。
■ 注意点
負荷がやや高くなるため、ふらつきやすくなる場合があります。
不安がある場合は椅子や壁を使い、安全を確保しながら行いましょう。
また、無理に回数や深さを追うのではなく、安定したフォームを優先することが大切です。
さらに、通常のスクワットに比べて筋肉への負担が大きくなるため、翌日に筋肉痛が出る場合があります。
トレーニング後は無理をせず、筋肉痛が落ち着くまで十分に休息をとりましょう。
⑤ まとめ
今回ご紹介したスクワットは、基本のスクワットに比べてやや負荷が高く、きつさを感じる場合があります。
無理のない範囲で取り入れていきましょう。
また、ダンベルなどの器具はビデオ体操でもご用意していますので、ご自宅で難しい場合は当店でも実施していただけます。
負荷はありますが、継続することで健康の維持や、軽やかな歩行の維持につながります。無理のない範囲で、少しずつ取り組んでいきましょう。
